HannaVarNamnet

1. Behärska de fyra stora

Knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress. Basövningar i allmänhet, och dessa fyra i synnerhet, är de absolut mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka. Komplettera med dragövningar som chins och någon form av rodd för att undvika muskulär obalans.

2. Prioritera fria vikter

Om du vill bli riktigt stark ska du i möjligaste mån undvika isolationsövningar och maskiner med låst rörelsebana. Skivstången är din bäste vän, men hantlar på en god 2:a plats. För att bli stark måste du lyfta tunga saker, inled därför varje träningspass med tunga basövningar.

3. Keep it simple

När det kommer till styrketräning är det många som trasslar till det och gör saker svårare än de egentligen behöver vara. Skippa allt vad multikomponentsövningar, balansplattor och avancerade pausreps heter. Hitta en tung vikt – lyft den kontrollerat och sänk den kontrollerat. Klar! 

4. Dokumentera

För träningsdagbok och anteckna vilken vikt du lyfter i hur många set och reps på respektive övning. På så sätt har du ett substantiellt verktyg för att mäta din utveckling. Och en konkret morot, att alltid sträva efter att överträffa förra veckans version av dig själv.

5. Överdriv inte

När det kommer till styrketräning är det många som tappar konceptet och tror att mer per automatik är bättre. Om du undviker menlösa isolationsövningar räcker det i regel med två övningar per muskelgrupp, som utförs i 3-5 set om 6-12 repetitioner vardera.

6. Omväxling förnöjer

Om man tränar för ensidigt kommer musklerna till slut vänja sig och inte tvingas kompensera genom att växa sig starkare. Man kan variera sig på olika sätt. Antingen genom att med jämna mellanrum byta ut övningar, alternativt behålla samma övningar men istället justera vikt, set och reps.

7. Skynda långsamt

En av de främsta anledningarna till att styrkeökningarna uteblir stavas tålamod. Eller snarare brist därav. Många har för bråttom och försöker höja träningsvikterna alldeles för snabbt. Detta sker på bekostnad av lyfttekniken. Lämna egot utanför gymmet och träna med vikter du kan hantera.

8. Testa intervallträning

Att ha bra kondition och syreupptagningsförmåga är viktigt även om man ”bara” fokuserar på att bli så stark som möjligt. Klassisk långdistansträning är dock inget bra alternativ då det bryter ned musklerna. Testa istället intervallträning – i kortare distanser med högre intensitet.

9. Tänk på tekniken

Lär dig att utföra alla övningar med korrekt teknik innan du lastar på tunga vikter. Om du har brister i utförandet när du kör knäböj med bara stången kommer det knappast bli bättre om du lägger på 100 kg. Felaktig form gör att träningseffekten minskar och skaderisken ökar. 

10. Hitta balansen

Obalans i styrka och muskelmassa kan leda till en rad oangenäma besvär. Hållningen försämras vilket i värsta fall kan orsaka enträgna skador. Och när du inte kan träna kan inte musklerna växa. Träna lika mycket pressövningar som dragövningar – lika mycket baksida som framsida.

Källa: gymgrossisten.se